Si tu as accès à ta BDD - je pense que c'est le cas même si je ne connais pas free - tu dois sûrement utiliser PHPMyAdmin pour la gestion de ta BDD. Alors tu as une fonctionnalité 'exporter'.
http://www.siteduzero.com/tuto-3-134-1-p...#ss_part_3
Avec ce lien, tu devrais t'en sortir
Pour ce qui est d'un hébergeur gratuit & compétent, je sais pas trop ...
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